Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny

Pokud nejíte maso, jistě jste se už setkali s otázkou: „odkud berete bílkoviny.“ Za hlavní zdroj bílkovin ve stravě jsou stále považovány živočišné výrobky, rostlinných zdrojů bílkovin je však dostatek a obsahují celé široké spektrum aminokyselin. Dřívější rozdělení na plnohodnotné a neplnohodnotné zdroje bílkovin již nahradil názor, že z rostlinných zdrojů je možné získat všechny potřebné aminokyseliny.

Proč jsou bílkoviny důležité? Bílkoviny jsou základem vlasů, kostí, nehtů, hrají důležitou roli při transportu a uskladňování látek v těle, řídí různé fyziologické funkce, spouštějí chemické reakce v těle a podílejí se také na obranyschopnosti organismu. Známé jsou však především mezi sportovci a to díky jejich vlivu na růst svalové hmoty. Sportovci tak často konzumují nadbytek bílkovin. Pro běžného člověka se nejčastěji doporučuje dávka 1g bílkovin na 1kg hmotnosti denně, pokud se věnujete nějakému sportu nebo potřebujete nabudovat svalovou hmotu, můžete tuto dávku navýšit až o 30%. Vyšší příjem bílkovin by už vaše tělo zase nezdravě zatížil.

Jaké jsou rostlinné zdroje bílkovin? Velmi bohaté na bílkoviny jsou především luštěniny. Nejlépe je na tom sója (okolo 40g/100g), ale také ostatní luštěniny – čočka, hrách, cizrna, fazole, mungo mají okolo 20g/100g. Luštěniny můžeme uvařit nebo nechat naklíčit. Konzumovat můžete také sójové maso nebo tofu. Snažme se však složit svůj jídelníček z co nejmenšího množství polotovarů a dbát na přirozené způsoby přípravy, třeba u tofu.

Dalšími důležitými zdroji bílkovin jsou obilniny, například jihoamerická quinoa (k sehnání samozřejmě i u nás) má okolo 15g/100g bílkovin, z tradičních potravin našeho kraje má vysoký obsah bílkovin například pohanka.

Dalším zdrojem bílkovin jsou také ořechy – vlašské ořechy, kešu, mandle nebo lískové ořechy – všechny obsahují okolo 15-20g/100g hmotnosti.

V menším množství najdeme bílkoviny i v určitých druzích zeleniny (brokolice, kukuřice, špenát a další).