Seznamte se svaly: Hamstringy

Už delší dobu chodíte na jógu a stále nedosáhnete rukama na zem? Podezříváte ostatní, že mají delší paže než vy? 😀 Může to tak být, ale zřejmě bude pravděpodobnější, že vás trápí zkrácená zadní strana stehen – tedy skupina svalů, jíž se říká hamstringy. Co to je, kde jsou, co dělají a jak je protáhnout?

Hamstringy jsou tři svaly na zadní straně stehen, jejich názvy si možná pamatujete ze školy – pološlašitý, poloblanitý a dvojhlavý sval stehenní. Nachází se na zadní straně nohou – upínají se na sedací kost a dole na kost holenní (svaly pološlašitý, poloblanitý – vnitřní strana kolene) a kost lýtkovou (dvojhlavý sval stehenní – vnější strana kolene).

Kde je máte hledat a co vlastně dělají?

Když víme, kde se svaly přibližně upínají, můžeme logicky vyvodit, co asi dělají s naším tělem, když je aktivujeme. Než budete číst dále, zkuste se zamyslet, co se stane, když se sval stáhne – co se k sobě přitáhne?

V tomto pohledu na věc mi pomohla představa jednoho z mých učitelů, který svaly označil za lana, které tahají za kosti. A tak k sobě určité části našeho těla přibližují 🙂

Věřím, že ten základní nejjednodušší pohyb hamstringů jste našli, tedy flexi = pokrčení kolene. A přidáme už jen jednu funkci – extenzi kyčlí, tedy zanožení. Nepůjdeme do dalších detailů, ale kdo bude chtít, najde pěkný přehled na konci článku. Pokud ale začínáte, méně je někdy více a než se snažit naučit vše naráz, je mnohdy efektivnější postupovat po krůčcích.

Zapamatujme si tedy, že hamstringy = zadní strana stehen = pokrčení kolene + extenze kyčle (zanožení)

Proč jsou zkrácené a proč je protáhnout?

Hamstringy nás trápí z mnoha důvodů, ale hlavním z nich bude u většiny z nás neúměrná část dne strávená vsedě (když jsou kolena pokrčená, tak hamstringy nejsou ve své plné délce), ale u někoho samozřejmě i sportovní aktivity jako běhaní, jízda na kole a mnoho dalších.

Protože se upínají přímo na pánev – ovlivňují tak i pozici pánve – jakoby za ní táhly dozadu, a tím mohou dlouhodobě vést k jejímu naklopení dozadu a snížení přirozené lordózy v oblasti bederní páteře. Pominu-li důležitost zdravé páteře jako energetickou základnu našeho těla, tak jak jistě víte, problémy s páteří mohou na fyzické úrovni způsobovat mnoho dalších potíží, až třeba k dlouhodobým bolestem hlavy.

Takže protáhnout je potřebujeme ne proto, abychom si zavázali tkaničku bez pokrčení nohou nebo stačili ostatním na jógové lekci, jde prostě a jednoduše o balanc a rovnováhu našeho těla.

Jak je protáhnout?

Je to jednoduché – když víme co dělají při pohybu – tedy když se zatnou, takže je budeme nutit do opaku – v tomto případě tedy narovnání kolene a flexe kyčlí bude skvělým nástrojem na protažení 🙂

Takovým nejjednodušším indikátorem, že jsou opravdu zkrácené, je pocit silného tahu na zadní straně stehen při jakékoli předklonové pozici nebo i částečná neschopnost se vůbec předklonit.

Bude to chtít čas a pravidelnou praxi, ale platí zde pravidlo, že to, co ti nejde, je z dlouhodobého hlediska to, co ti pomůže 🙂 Takže zadní stranu stehen krásně protahují právě předklonové pozice – ve stoje i vsedě. Ve stoje to ovšem bude snazší – do předklonu nás částečně táhne i gravitace, vsedě už při zkrácených hamstrinzích budeme potřebovat vypodložit zadeček – tedy zvednout sedací kosti a někdy i podložit kolena.

Jak poznat, co potřebujete vy? Pokud když si sednete na zem, natáhnete nohy dopředu a budete si je chtít chytit rukama. Dosáhnete? Cítíte protažení na zadní straně stehen? Pokud ne, vypodložte zadeček dekou nebo válcem (bolstrem). Pokud stále nic a k tomu se přidal nepříjemný tlak na kolena, vypodložte i kolena. A pokud nepomůže nic z toho, lehněte si zadečkem ke stěně a o ni opřete zvednuté natažené nohy. Vytrvejte a po čase budete moci praktikovat i na podložce vsedě 😉

Učme se řídit svými pocity a pozice dělat se záměrem. Pokud víme, co od pozice chceme, můžeme protažení pomoc mnoha zdánlivě drobnými pohyby – třeba v rovném předklonu nebo ve střeše (psovi hlavou dolů) vystrčit sedací kosti jakoby dozadu a vzhůru – už jen tímto malým pohybem můžeme protahovat zadní stranu stehen velmi efektivně.

Hamstringy jsou jednou z prvních svalových skupin, kterou budeme na józe protahovat a naučíme se ji vnímat – ne vždy je tělo tak čitelné, hlavně co se týče hlubších svalů nebo oblastí, kde je to svaly více nahuštěné – jako jsou třeba kyčle 😀 Hamstringy se nám potom budou hodit i u mnoha dalších pozic, nečekaně třeba i při pomalém vstupu do stoje na hlavě – širšásáně 🙂

A na závěr tip pro lektory: V posledním článku jsme se věnovali rozdílu mezi funkční a estetickou jógou, tedy mezi zaměřením na to, jak by měla pozice vypadat a co by měla dělat.

Když navádíme studenty do pozice, je výhodné využít obojí – bez vnějšího orientačního popisu bychom je do pozice těžko navedli. Když už však vidíme, že pozici všichni přibližně mají, zaměřme se při vedení lekce také na zdůrazňování toho, co která pozice dělá.

Nemusíme (ale můžeme, záleží na zaměření lekce) používat děsivé anatomické názvy a popisy, ale veďme jógové studenty k tomu, aby své tělo opravdu vnímali, protože tohle je bezpečná jógová praxe – když je naučíme vnímat své vlastní tělo.

Ani ty nejlepší znalosti anatomie nám nikdy zcela nezprostředkují to, co se odehrává uvnitř.

Níže najdete seznam několika vybraných asán na protažení. Pokud nejste zběhlí v názvech, hledejte v knihách nebo na webu, bohužel nemám tolik fotek k dispozici, jen jedno příjemné protažení vleže na fotečce z Indie. Pod seznamem pozic najdete přesnější popis svalů, bohužel také bez obrázků, na netu jich je dostatek, takže si je nechci bez dovolení půjčovat… 🙂

Krásné a citlivé jógování, s láskou Monika

Náhledový obrázek: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Hamstrings.gif

Vleže: Supta padanguštásána, Halásána

Vsedě: Paščimotanásana, Janu širšášásána, Trianga Mukha Eka Pada Paščimotanásána, Ubhaja Padanguštásána, Urdhva Mukha Paščimotanásána, Krounčásána

Ve stoje: Uttanasána, Padanguštásána, Padahastásána, Utthitta Hasta Padanguštásána, Paršvotanásána

HAMSTRINGY PODROBNĚJI

Poloblanitý (Semimembranosus) – na obrázku níže zelený

• ZAČÁTEK: váže se na sedací kost – ischium tuberosity
• ÚPON: pod kolenem do oblasti kloubního hrbolu kosti holenní (tibia)
• FUNKCE:

1. flexe kolene – ohnutí kolenního kloubu,
2. extenze kyčlí – v  kyčelním kloubu zanožení,
3. při ohnutém kolenu vnitřní rotace bérce (oblasti od kolene ke kotníku),
4. přinožení a vnitřní rotace

Pološlašitý (Semitendinosus) – na obrázku níže modrý

• ZAČÁTEK: váže se na sedací kost – ischium tuberosity
• ÚPON: pod kolenem na vnitřní kloubní hrbol kosti holenní (pes anserinus = místo, kde se váží 3 svaly sartorius, gracilis a semitendinosus)
• FUNKCE:

1. flexe kolene – ohnutí kolenního kloubu
2. extenze kyčlí – v kloubu kyčelním zanožení
3. při ohnutém kolenu vnitřní rotace bérce (oblasti od kolene ke kotníku)
4. přinožení a vnitřní rotace

Dvojhlavý sval stehenní (Biceps femoris) – na obrázku níže růžový a červený

• ZAČÁTEK: dlouhá hlava (váže se na sedací kost – ischium tuberosity), krátká hlava (váže se zezadu na stehenní kost – femur)
• ÚPON: obě hlavy se potom váží na hlavičku kosti lýtkové – fibula)
• FUNKCE:

1. flexe kolene – ohnutí kolenního kloubu,
2. při ohnutém kolenu zevní rotace bérce (oblasti od kolene ke kotníku),
3. dlouhá hlava – extenze kyčle – zanožení v kyčli